به مجله اینترنتی حکمت 20 , حاوی برترین مطالب اینترنت خوش آمدید.

نکاتی درباره ی تغذیه قبل و بعد از ورزش | مجله اینترنتی حکمت 20
اگر به دنبال مطلب خاصی می گردید آن را در سایت جستجو کنید...

نکاتی درباره ی تغذیه قبل و بعد از ورزش


افرادی که ورزش می کنند باید یک سری نکات را رعایت کنند زیرا قبل و بعد از ورزش کردن باید یک سری تغذیه مصرف کنند ولی هر چیزی اصول خود را دارد.

***

چه چیزهایی قبل، در حین و بعد از ورزش بخوریم؟

چه ورزشکار باشید یا فقط روزانه کمی ورزش کنید، درک کردن نقش تغذیهٰ، بسیار مهم است. این که چه چیزی را در چه زمانی بخورید و بنوشید، می تواند در عملکرد شما تاثیر متفاوت و بهتری داشته باشد .

تغذیه برای انرژی

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و به دست آوردن مقدار مناسب کالری، مواد مغذی و مایعات، انرژی و نیروی مورد نیاز برای انجام فعالیت ها و داشتن یک زندگی سالم را فراهم می کند. با این حال، دانستن این که چه نوع مواد غذایی می تواند برای شما مناسب باشد بسیار مهم است. کربوهیدرات ها انرژی بدن ما را تامین می کنند و بنابراین، قبل از ورزش، در هنگام ورزش و بعد از آن مورد نیاز هستند . بهترین انتخاب، کربوهیدرات های مرکب مثل غلات سبوس دار ( از جمله برنج قهوه ای، پاستا با سبوس گندم و نان) میوه ها، لبنیات و سبزیجات نیز کربوهیدرات های مورد نیاز را تامین می کنند.اگرچه پروتئین برای ماهیچه ها بسیار ضروری هستند، براساس مطالعات مؤسسه ملی بهداشت ودرمان غذایی، این یک باور غلط است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث رشد وقوی شدن عضلات می شود. فقط ورزش و فعالیت بدنی ماهیچه ها را قوی می کنند. به یاد داشته باشید که پروتئین زیاد می تواند:

  1. اگر جایگزین کربوهیدرات لازم باشد ، منجر به خستگی شود
  2. به صورت چربی ذخیره می شود.
  3. باعث کاهش کلسیم می شود.
  4. میزان فعالیت کلیه را افزایش می دهد .

هیدراتاسیون (جذب آب)

هیدراتاسیون برای فعالیت بدن حائز اهمیت است .همچنین باید از کم آبی بدن یا جذب بیش از اندازه آب جلوگیری کرد. برای کنترل وضعیت هیدراتاسیون به رنگ ادرار خود نگاه کنید. ادرار تیره (مثل آب سیب یا چای )، نشان دهنده کم بودن میزان آب در بدن و رنگ روشن یا زرد کم رنگ، نشان دهنده میزان آب کافی می باشد. مؤسسه سلامت قلبی-عروقی و ورزش توصیه می کند:

  1. در فعالیت های کمتر از ۶۰ دقیقه، برای متعادل کردن میزان آب بدن، قبل،هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید.
  2. در فعالیت های بیشتر از ۶۰ دقیقه، نوشیدنی های ورزشی گزینه های مناسبی برای متعادل کردن میزان آب بدن هستند
  3. اگر زیاد عرق می کنید، قبل از ورزش از غذاهای شور استفاده کنید و بعد از آن از غذاهای آبکی مانند سوپ یا آب سبزیجات.

قبل از ورزش

همانطور که قبل از مسافرت به ماشین خود سوخت می رسانید، باید قبل از ورزش هم به بدنتان سوخت برسانید. بهتر است دو تا سه ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. اما اگر زمان زیادی غذا نخورده ایدٰ، مثل ورزش صبحگاه، ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از آن، از میان وعده استفاده کنید. برای مثال:

  1. مقداری بلغور جو دو سر
  2. آب میوه
  3. یک تکه نان با مربا یا عسل
  4. شیر کم چرب

از خوردن غذاهایی که چربی بالایی دارند بپرهیزید. مواد پروتئینی یا فیبردار قبل از ورزش باعث کاهش هضم غذا و در نتیجه دل درد می شود .

هنگام ورزش

اگر می خواهید بیش از یک ساعت ورزش کنید، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که عبارتند از: نوشیدنی های انرژی زا، موز، نان، ژله .

بعد از ورزش

اگر فعالیتتان سنگین است یا برای مدت زمان زیادی طول می کشد، باید مواد غذایی و ذخیره انرژی مصرف شده را دوباره تامین کنید که این کار باید تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش انجام شود زیرا در این مدت خون شما هنوز به سرعت پمپاژ می شود و میتواند خیلی سریع الکترولیت ها را به حالت اول برگرداند، سوخت ماهیچه ها را تامین و عضلات را قوی سازد. اگر در طول روز فقط یک وعده غذایی دارید، سعی کنید کربوهیدرات ها، پروتئین و کمی چربی شامل آن باشد.
مؤسسه رژیم غذایی و تغذیه برخی مواد غذایی را توصیه می کنند از جمله:

  • نان سبوس دار با بوقلمون، سبزیجات،چوب شور(بیسکوئیت نمکی) با شیر کم چرب
  • برنج قهوه ای، لوبیا، پنیر،سالاد سبزیجات، اووکادو(میوه ای شبیه انبه)،نان ذرت مکزیکی سبوس دار
  • مخلوطی از گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات وبرنج قهوه ای

اگر خیلی گرسنه نیستید یا نمی توانید چیزی بخورید می توانید از موارد زیر استفاده کنید: مخلوط ماست و میوه، کره بادام زمینی و موز با شیر کم چرب

موارد دیگر

به خاطر داشته باشید افراد با هم متفاوت هستند . ممکن است بعضی از مواد غذایی برای شما مفید باشد در حالی که برای دیگران مخصوصا در هنگام یا قبل از ورزش،سنگین و مضر باشد. مواد غذایی مختلف را در زمان های مختلف امتحان کنید تا متوجه شوید بدنتان چه واکنشی نشان می دهد.یک دفتر روزانه تهیه کنید بنابراین می توانید به خودتان کمک کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشید.

منبع: کرمانی